Omega-3-rasvahapoilla on välttämätön rooli terveyden ylläpitämisessä, ja niillä on suuri vaikutus hyvinvointiimme. Näitä välttämättömiä rasvahappoja, jotka tunnetaan myös nimellä N-3-rasvahapot, on runsaasti kylmän veden kaloissa, eri levissä, krilleissä ja joissakin kasvikunnan tuotteissa, kuten pellavan- ja chiansiemenissä.
Koska omega-3-rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä, niitä on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Niiden merkitystä ei voi liioitella, sillä ne huolehtivat elimistön useista tärkeistä tehtävistä, jotka ovat olennaisia fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta.
Kaikki omega-3-rasvahapot eivät ole samanlaisia.
On tärkeää ymmärtää, että kaikki omega-3-rasvahapot eivät ole samanlaisia. Niitä on kolmea eri päätyyppiä: EPA (eikosapentaeenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja ALA (alfalinoleenihappo). EPA:a ja DHA:ta esiintyy pääasiassa kaloissa ja äyriäisissä, kun taas ALA:a saadaan kasviperäisistä lähteistä.
Vaikka kaikilla kolmella tyypillä on terveyshyötyjä, EPA:a ja DHA:ta pidetään ihmiselle kaikkein tärkeimpinä. Keho pystyy muuntamaan tietyn määrän ALA:ta DHA:ksi tai EPA:ksi, mutta tämä prosessi on kuitenkin rajallinen.
Mitä omega-3-rasvahapot tekevät elimistössämme?
Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti on erittäin tärkeää sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Näillä rasvahapoilla on tärkeä rooli verenpaineen säätelyssä ja terveiden kolesterolitasojen ylläpitämisessä.
Alfalinoleenihappo, yksi omega-3-rasvahappojen muodoista, auttaa myös ylläpitämään solujen terveyttä varmistamalla vahvat sekä joustavat solukalvot. Solukalvojen joustavuus on välttämätöntä nopealle ja tehokkaalle informaationsiirrolle sekä tehokkaalle aineenvaihdunnalle.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) tutkimukset ovat osoittaneet seuraavaa:
- ALA auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa, ja 2 g ALA:n päiväsaannilla voidaan saavuttaa myönteinen vaikutus.
- DHA auttaa ylläpitämään aivojen normaalia toimintaa ja normaalia näkökykyä. Positiivinen vaikutus saavutetaan 250 mg DHA:n päivittäisellä saannilla.
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, ja myönteinen vaikutus saavutetaan 250 mg:n päivittäisellä EPA- ja DHA-annoksella.
Mitä eroa on omega-3, -6 ja -9-rasvahappojen välillä?
Merkittävin ero rasvahappojen välillä on se, että elimistö ei pysty itse tuottamaan omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joten ne on saatava ravinnosta. Omega-9-rasvahappoja elimistö voi tuottaa itse ja jopa muuntaa omega-3:a omega-9:ksi. Siksi omega-9-lisäravinteiden ottaminen voi tuntua tarpeettomalta.
Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen osalta niin sanotussa ”länsimaisessa” ruokavaliossa vallitsee yleensä epätasapaino. Tämä ruokavalio sisältää usein suuria määriä omega-6-rasvahappoja, jotka ovat peräisin prosessoiduista elintarvikkeista ja kasviöljyistä, mutta siitä puuttuu runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa.
Omega-3- tai omega-6-rasvahappojen lisäämisen yhteydessä on tärkeää huomata, että myönteiset terveysvaikutukset riippuvat näiden kahden rasvahapon välisestä tasapainosta. Tasapaino on ratkaisevan tärkeää, koska näillä rasvahapoilla on erilaisia ja joskus ristiriitaisiakin vaikutuksia elimistössä.
Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen optimaalisen määrän katsotaan olevan välillä 1:1–4:1. Valitettavasti monissa länsimaisissa ruokavalioissa suhde on jopa 1:20 tai enemmän, millä voi olla vakavia kielteisiä terveysvaikutuksia. Siksi suositellaan omega-3-rasvahappojen saannin lisäämistä ja omega-6-rasvahappojen saannin vähentämistä terveemmän tasapainon saavuttamiseksi.
Älä usko näitä väitteitä omega-3-rasvahapoista.
On tärkeää kumota omega-3-rasvahappoja koskevat harhaluulot, jotka eivät perustu faktoihin. Virheelliset tiedot välttämättömistä rasvahapoista ja omega-3-rasvahappolisistä ovat valitettavan yleisiä. Siksi on tärkeää erottaa tosiseikat ukomuksista. Alla olemme kumonneet joitakin yleisiä, mutta ehdottomasti vääriä väitteitä omega-3-rasvahapoista.
Uskomus 1: Omega-3-rasvahappoja on helppo saada riittävästi ruokavaliosta.
Omega-3-rasvahappoja ei ole helppo saada riittävästi pelkästään ruokavaliosta. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan aikuisille suositellaan 250 mg EPA:n ja DHA:n päiväsaantia. Eri Euroopan maissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että suurin osa väestöstä saa ravinnosta keskimäärin vain noin puolet suositellusta määrästä.
British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa saksalaistutkimuksessa todettiin, että EPA:n ja DHA:n päivittäinen keskisaanti terveillä aikuisilla oli noin 120 mg. Ranskalaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin samassa lehdessä vuonna 2011, todettiin, että saman kohderyhmän keskimääräinen saanti oli noin 130 mg päivässä. Molemmat luvut ovat selvästi alle EFSA:n suositusten, joiden mukaan EPA:n ja DHA:n yhteenlaskettu saanti olisi 250–300 mg päivässä. Norjassa, kalojen kotimaassa, suositellaan terveille aikuisille vähintään 250 mg päivässä.
Uskomus 2: Kalan syöminen takaa, että saat riittävästi omega-3-rasvahappoja
Kalan syömistä suositellaan usein parhaana tapana lisätä omega-3-rasvahappojen saantia, mutta kalan ja äyriäisten sisällyttäminen ruokavalioon ei tarkoita automaattisesti, että saat riittävästi näitä tärkeitä rasvahappoja. Itse asiassa monet suositut kala- ja äyriäislajit (kuten katkaravut) sisältävät erittäin vähäisiä määriä omega-3-rasvahappoja.
Jopa korkeasta omega-3-rasvahappopitoisuudestaan tunnettujen kalalajien, kuten lohen, todellinen omega-3-rasvahappojen määrä voi vaihdella huomattavasti riippuen siitä, onko kyseessä viljelty vai pyydetty kala, millaista ravintoa se on saanut ja mihin vuodenaikaan se on korjattu tai pyydetty.
Kypsennystavalla on lisäksi merkittävä vaikutus omega-3-rasvahappojen säilymiseen: kalan paistaminen voi tuhota jopa 85 % sen sisältämistä hyödyllisistä omega-3-rasvahapoista. Kalan syöminen säännöllisesti ei siksi takaa yksin, että omega-3-rasvahappojen tarpeesi täyttyy.
Uskomus 3: Omega-3-ravintolisät ovat hyväksi vain sydämen terveydelle
Omega-3-rasvahappojen myönteiset vaikutukset sydämen terveydelle tunnustetaan yleisesti, mutta niiden hyödyt ulottuvat huomattavasti sydämen ja verenkiertoelimistön tukemista laajemmalle. Näillä tärkeillä rasvahapoilla on kriittinen rooli aivojen toiminnassa ja kehityksessä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne saattavat auttaa parantamaan muistia ja kognitiivista suorituskykyä ja jopa vähentää Alzheimerin taudin kaltaisia neurodegeneratiivisia sairauksia. Omega-3-rasvahapot on liitetty myös parempaan mielenterveyteen, mukaan lukien masennus- ja ahdistusoireiden lievittämiseen aivojen välittäjäaineiden toimintaa tehostamalla ja aivojen tulehdusta vähentämällä.
Nämä rasvahapot ovat lisäksi tärkeitä myös silmien terveyden, immuunijärjestelmän tukemisen ja kroonisen tulehduksen vähentämisen kannalta, ja ne saattavat jopa alentaa nivelreuman ja SLE-taudin kaltaisten autoimmuunisairauksien riskiä.
Yllättäviä faktoja omega-3-rasvahapoista
Fakta 1: Omega-3:lla on suuri rooli raskausaikana.
On syytä huomata omega-3-rasvahappojen merkitys raskausaikana. Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka saavat riittävästi omega-3-rasvahappoja raskauden aikana, synnyttävät todennäköisemmin terveitä vauvoja, joilla on hyvin kehittyneet kognitiiviset ja visuaaliset kyvyt. Lisäksi omega-3-rasvahappolisä voi auttaa vähentämään raskaana olevien naisten ennenaikaisen synnytyksen riskiä.
Fakta 2: Rasvahapot auttavat vähentämään tulehdusta ja nivelkipua
Omega-3-rasvahapot vähentävät tehokkaasti tulehdusta, ja ne voivat auttaa lievittämään nivelreuman kaltaisten tulehdussairauksien oireita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusmolekyylien muodostumista kehossa, mikä johtaa nivelkivun, jäykkyyden ja turvotuksen vähenemiseen.
Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahappoja säännöllisesti nauttivien nivelreumapotilaiden sairauden aktiivisuus vähenee ja he saattavat jopa tarvita vähemmän lääkkeitä oireidensa hallintaan. Nämä hyödyt eivät rajoitu ainoastaan niveltulehduksiin, sillä omega-3-rasvahapot on liitetty myös muiden tulehduksen aiheuttamien sairauksien, kuten tulehduksellisen suolistosairauden tai dysmenorrean (kivuliaat kuukautiset), lievittymiseen.
Mitä omega-3 valmisteen valinnassa kannattaa huomioida?
Omega-3-valmisteen valinnassa on tärkeää ottaa huomioon seuraavat tekijät:
Varmista, että tuote sisältää riittävästi EPA- ja DHA-rasvahappoja, sillä ne ovat omega-3-rasvahappojen keskeisiä muotoja, jotka tarjoavat konkreettisia terveyshyötyjä.
Valitse tuote, jonka puhtaus ja tehokkuus on testattu huolellisesti, jotta voit varmistua siitä, että saat turvallisen ja luotettavan lisäravinteen.
Valitse tuotteita, jotka on sertifioinut tunnustetut riippumattomat organisaatiot, kuten International Fish Oil Standards (IFOS) ja Friend of the Sea, jotka antavat laatumerkinnän ja varmistavat tuotteen luotettavuuden.
Kiinnitä huomiota kapselikohtaiseen päiväannostukseen. Jotkin lisäravinteet saattavat vaatia suurempia annoksia, jotta suositeltu päiväsaanti täyttyisi.
Omega-3: vertailu
Helpottaaksemme valintaasi olemme vertailleet suosittuja omega-3-valmisteita tiettyjen kriteerien, kuten ainesosien, helppokäyttöisyyden ja yleisen asiakastyytyväisyyden perusteella. Näin saat selkeän yleiskuvan siitä, mikä tuote sopii parhaiten tarpeisiisi ja mieltymyksiisi.
1. sija: Vitality Nutritionals – UltraPure Omega 3
HYVÄÄ
- Erittäin suuri annos: 400 mg EPA:ta ja 300 mg DHA:ta kapselia kohti (800 mg EPA:ta ja 600 mg DHA:ta vuorokaudessa)
- Erinomainen puhtaus kolminkertaisen molekyylitislausprosessin ansiosta
- Sisältää ainoastaan korkealuokkaista kalaöljyä, joka on peräisin villinä kasvaneista pienistä kylmän veden kaloista
- Optimaalisen biosaatavuuden mahdollistava luonnollinen triglyseridimuoto
- Sisältää luonnollisina hapettumisenestoaineina rosmariiniuutetta ja E-vitamiinia
- Miellyttävä sitruunan maku estää epämiellyttävän jälkimaun
- Ei ikävää röyhtäyttävää vaikutusta
- Laatu ja puhtaus testataan tarkasti
- Valmistetaan tiukkojen eurooppalaisten vaatimusten mukaisesti
HUONOA
- Premium-hinta (vaikka annos tarjoaakin erinomaista vastinetta rahoille)
- Usein loppuunmyyty korkean kysynnän vuoksi
TULOKSET
UltraPure Omega 3 on vertailumme selkeä voittaja, sillä se tarjoaa puhtautta, tehoa ja vastinetta rahoille poikkeuksellisen tasapainoisessa suhteessa. Sen markkinoiden johtava 800 mg EPA:ta ja 600 mg DHA:ta sisältävä vuorokausiannos on erittäin hyvin biosaatavassa luonnollisessa triglyseridimuodossa, ja se ylittää selvästi optimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi suositellun vuorokausiannoksen. Kolminkertainen molekyylitislausprosessi takaa huomattavan puhtauden ja eliminoi kalaöljyssä usein esiintyvät ympäristön epäpuhtaudet. Luonnollisten hapettumisenestoaineiden lisääminen ratkaisee säilyvyysongelmat, jotka vaivaavat monia kalaöljylisiä. Vaikka hinta onkin premium-tasoa, kustannukset tehokasta annosta kohti ovat itse asiassa vertailumme taloudellisimmat. Ajoittaiset saatavuusongelmat ovat osoitus tuotteen suosiosta ja tehokkuudesta.
2. sija: NaturaMed Pharma – OmegaMed Extra D+E
HYVÄÄ
- Sisältää lisäterveyshyötyjä tarjoavia lisättyjä D- ja E-vitamiineja
- Hyvä annos: 330 mg EPA:ta ja 220 mg DHA:ta annosta kohti
- Valmistetaan Norjassa, joka tunnetaan korkealuokkaisesta kalaöljystä
- Tukee useita kehon toimintoja (sydän, aivot, näkö, immuunijärjestelmä)
- Täyttää 100 % päivittäisestä D- ja E-vitamiinien tarpeesta
- Kiinteä alhainen hinta
- Saanut hyviä arvosteluja asiakastyytyväisyydestä
HUONOA
- UltraPure Omega 3 -tuotteeseen verrattuna alhaisempi määrä EPA:ta ja DHA:ta
- Ei sisällä luonnollisia hapettumisenestoaineita, kuten rosmariiniuutetta
- Riittää suhteellisen lyhyeksi ajaksi (15 päivää suositellulla annostuksella)
- Ei tietoja kalan alkuperästä tai kestävyydestä
- Sisältää keinotekoisia lisäaineita (glyseroli)
TULOKSET
OmegaMed Extra D+E sijoittui toiselle sijalle, ja se tarjoaa hyvän Norjassa valmistetun omega-3-lisän, johon on lisätty D- ja E-vitamiineja. Sen EPA:n ja DHA:n määrät täyttävät terveyshyötyjen saavuttamiseksi suositellun vuorokausiannoksen vähimmäismäärän, mutta ne ovat merkittävästi kärkisijalle sijoittunut tuotetta alhaisemmat. Lisätyt vitamiinit ovat myönteinen puoli, sillä ne tukevat vastustuskykyä ja solujen terveyttä. Puhdistusprosesseja koskevien tietojen puute ja luonnollisten säilöntäaineiden puuttuminen ovat kuitenkin huomattavia haittapuolia. Vain 15 päiväksi suositellulla annostuksella riittävä pakkaus on kiinteästä ja alhaisesta hinnastaan huolimatta vähemmän taloudellinen vaihtoehto.
3. sija: Vitality Nutritionals Omega 3 DHA
HYVÄÄ
- Levistä valmistettu täysin kasviperäinen vegaaninen vaihtoehto
- Optimaalisen imeytymisen mahdollistava luonnollinen tryglyseridimuoto
- Ei sisällä jodia, elohopeaa tai muita epäpuhtauksia
- Sisältää säilöntäaineina luonnollista E-vitamiinia ja rosmariiniuutetta
- Valmistetaan Euroopassa tiukkojen laatuvaatimusten mukaisesti
HUONOA
- UltraPure Omega 3 -tuotteeseen verrattuna alhaisempi määrä DHA:ta (200 mg kapselia kohti)
- Korkeampi hinta suhteessa annokseen
- Terapeuttisten annosten saavuttaminen saattaa vaatia useampia kapseleita
- Sisältää auringonkukkaöljyä täyteaineena
- Useita lisäaineita, mukaan lukien karrageeni ja maissitärkkelys
TULOKSET
Vitality Nutritionalsin Omega 3 DHA tarjoaa erinomaisen vaihtoehdon vegaaneille ja kasvissyöjille, jotka haluavat nauttia omega-3-rasvahappojen hyödyistä. Euroopassa valmistettava kasviperäinen vaihtoehto sisältää 200 mg luonnollisessa triglyseridimuodossa olevaa DHA:ta kapselia kohti. Tämä tuote ei sisällä EPA:ta, mutta DHA:ta pidetään tärkeimpänä omega-3-rasvahappona, joka tarjoaa monipuolisimmat terveyshyödyt. Hallitusti ja valvotusti tapahtuva levän viljely takaa korkean puhtauden ja ekologisen kestävyyden. Terapeuttisten annosten saavuttaminen saattaa kuitenkin vaatia useampien kapseleiden ottamista kärkisijalle sijoittuneeseen tuotteeseen verrattuna.
4. sija: Möller – Omega-3-monivitamiini
HYVÄÄ
- Tarjoaa yhdistelmän omega-3-rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita samassa tuotteessa
- Sisältää 858 mg omega-3-rasvahappoja vuorokausiannosta kohti
- Sisältää vastustuskykyä tukevaa D-vitamiinia (300 % päivittäisestä tarpeesta)
- Hyvä valikoima B-vitamiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita
HUONOA
- Sisältää vähemmän EPA:ta (416 mg) ja DHA:ta (312 mg) paremmin sijoittuneisiin vaihtoehtoihin verrattuna
- Ei ole vegaaniystävällinen (sisältää nautaperäistä liivatetta ja kalaöljyä)
- Sisältää kosteudensäilyttäjänä käytettyä sorbitolia, joka saattaa aiheuttaa ruoansulatusvaivoja herkkävatsaisille
- Useita lisäaineita, mukaan lukien emulgointiaineet ja stabilointiaineet
TULOKSET
Möllerin Omega-3-monivitamiini sijoittui neljänneksi vertailussamme. Se tarjoaa kätevän yhdistelmän omega-3-rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta se sisältää huomattavasti vähemmän EPA:ta ja DHA:ta kuin parhaiten sijoittuneet tuotteet. Useiden lisäaineiden käyttö ja vegaanisten vaihtoehtojen puute rajoittavat houkuttelevuutta terveystietoisten asiakkaiden keskuudessa. Puhdistusprosesseja ja kolmansien osapuolten testausta koskevien tietojen puuttuminen herättää kysymyksiä puhtaudesta ja tehosta. Suurempia määriä hyödyllisiä DHA- ja EPA-omega-3-rasvahappoja haluavien kannattaa valita mieluummin parhaiten sijoittunut Vitalityn Omega 3, joka tarjoaa vegaanisen koostumuksen, joka sisältää merkittävästi enemmän DHA:ta kapselia kohti.
Kirjallisuusluettelo