Mainos
Onko sinun vaikea saada tarvitsemaasi lepoa, koska kieriskelet hereillä yöstä toiseen? Et ole yksin. Laadukkaasta unesta on tullut ylellisyyttä miljoonille. Monet turvautuvat reseptivapaisiin unilääkkeisiin siitä huolimatta, että niillä saattaa olla huolestuttavia sivuvaikutuksia. Luonto tarjoaa kuitenkin myös hellävaraisemman vaihtoehdon: magnesiumin. Olemme testanneet tästä syystä useita eri magnesiumlisiä ja selvittäneet, mitkä niistä ovat tällä hetkellä markkinoiden myydyimpiä.
Kerromme tässä artikkelissa, miten magnesium voi tukea uniterveyttä. Se sisältää lisäksi tietoa kiinnostavista faktoista, yleisistä myyteistä sekä ominaisuuksista, jotka auttavat sinua tunnistamaan korkealaatuisen magnesiumtuotteen.
Mitä magnesium on, ja mikä sen muodoista tukee parhaiten unta?
Magnesium on yksi ihmiskehon kannalta tärkeimmistä kivennäisaineista. Tämä välttämätön hivenaine osallistuu lukuisiin aineenvaihduntaprosesseihin ja yli 300 elimistömme entsymaattiseen reaktioon. Vaikka magnesium on elimistömme oikean toiminnan kannalta ehdottoman kriittistä, emme kykene tuottamaan sitä itse, vaan se on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.
Magnesiumglysinaatti (tunnetaan myös magnesiumbisglysinaattina) on erittäin bioaktiivinen magnesiumin muoto, jota saadaan sitomalla magnesium glysiini-nimiseen aminohappoon. Tämä yhdistelmä parantaa magnesiumin imeytymistä ja tarjoaa samalla glysiinin tyynnyttävät ominaisuudet, ja se tukee siksi erityisen tehokkaasti rentoutumista ja unta. Joistakin muista magnesiumin muodoista poiketen magnesiumglysinaatti on hellävaraista ruoansulatuselimistölle, ja se aiheuttaa vatsavaivoja näitä muotoja harvemmin.
Tukee unenlaatua
Magnesiumilla on keskeinen rooli uneen liittyvien välittäjäaineiden, kuten gamma-aminovoihapon (GABA), säätelyssä. Magnesiumglysinaatti edistää rentoutumista ja helpottaa nukahtamista lisäämällä GABA:n aktiivisuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumlisien käyttö voi parantaa unen tehokkuutta, pidentää uniaikaa ja vähentää heräilyjen määrää (1).
Vähentää stressiä ja ahdistusta
Magnesiumglysinaatin glysiinikomponentti tunnetaan aivoja tyynnyttävistä vaikutuksista, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta, jotka ovat yleisiä syitä unihäiriöihin. Magnesiumilla on lisäksi tärkeä rooli elimistön stressireaktiojärjestelmän säätelyssä. Nutrients-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että magnesium voi auttaa vähentämään kortisolia, joka on elimistön ensisijainen stressihormoni (2). Magnesiumglysinaatti luo optimaaliset olosuhteet levollisemmalle yöunelle hillitsemällä stressireaktiota ja yhdistämällä sekä magnesiumin että glysiinin rentouttavat ominaisuudet.
Vähentää unettomuuden oireita
Unettomuudesta kärsii maailmanlaajuisesti noin 30 % aikuisista. Eräässä Journal of Research in Medical Sciences -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa ilmeni, että magnesiumlisät auttoivat vähentämään unettomuuden vakavuutta ja paransivat useita unen arvioimiseen käytettyjä parametreja. Tutkittavat raportoivat, että he nukahtivat nopeammin ja heräilyjen määrä väheni (3).
Murretaan magnesiumiin ja uneen liittyvät yleiset myytit
Myytti 1: Kaikki magnesiumin muodot vaikuttavat uneen yhtä tehokkaasti
Saatavilla olevat ravintolisät sisältävät erilaisia magnesiumyhdisteitä, joita elimistö kykenee absorboimaan vaihtelevalla menestyksellä. Kaikki muodot eivät ole yhtä arvokkaita nimenomaan uneen liittyen.
Magnesiumglysinaatti tukee unta erityisen tehokkaasti, sillä sen biosaatavuus on erinomainen ja se on sidottu glysiini-nimiseen aminohappoon, jolla on tyynnyttäviä lisävaikutuksia. Jotkin toiset muodot (esim. magnesiumoksidi tai -sitraatti) taas saattavat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.
Myytti 2: Magnesiumin uneen liittyvät hyödyt ilmenevät välittömästi
Jotkut saattavat huomata vähäisiä muutoksia jo muutaman päivän kuluttua, mutta useimpien on jatkettava magnesiumlisän käyttöä muutaman viikon ajan ennen kuin he kokevat merkittäviä uneen liittyviä hyötyjä. Vaikutusten ilmenemiseen tarvittava aika riippuu useista tekijöistä: puutteesi vakavuudesta, yleisestä ruokavaliostasi, stressitasoistasi ja elimistösi yksilöllisestä kemiasta. Jos et huomaa välittömiä tuloksia, älä anna periksi liian nopeasti – magnesium toimii parhaiten unenlaatua parantavana pitkäaikaisena ratkaisuna, eikä se ole pika-apu (4).
Myytti 3: Magnesium auttaa vain, jos se otetaan illalla
Monet uskovat, että magnesium on otettava juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta siitä olisi hyötyä unen kannalta. Tämä ei ole kuitenkaan totta. Magnesium vaikuttaa päivän aikana tukemalla elimistön rentoutumisreaktiota aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Sen ottaminen aamulla tai iltapäivällä auttaa hallitsemaan päivittäistä stressiä ja lihasjännitystä, ja tämä parantaa samalla epäsuorasti unenlaatua. Uneen liittyvät hyödyt perustuvat hyvien yleisten magnesiumtasojen ylläpitämiseen eivätkä magnesiumin ottamiseen ”unilääkkeenä” ennen nukkumaanmenoa. Älä siis ajattele magnesiumia vain ilta- ja yöajan lisänä, vaikka illalla otetuista annoksista voikin olla apua.
Magnesiumiin liittyviä faktoja, joita et välttämättä vielä tiedä
Fakta 1: Magnesium vaikuttaa yli 300 entsymaattiseen reaktioon
Magnesium liitetään usein pääasiassa lihasten toimintaan, mutta vähemmän tunnettu fakta on, että se vaikuttaa yli 300 elimistömme entsymaattiseen reaktioon. Monet näistä reaktioista vaikuttavat uni-valverytmiin, stressireaktioon ja uneen liittyvien välittäjäaineiden tuotantoon.
Fakta 2: Magnesiumin puute on yllättävän yleistä
Magnesiumin puute ei ole valitettavasti läheskään niin harvinaista kuin usein väitetään. Tutkijat jopa puhuvat siitä maailmanlaajuisena ongelmana, jota ei tiedosteta riittävästi ja jolla on merkittäviä terveysvaikutuksia – länsimaisissa yhteiskunnissa magnesiumin puutteen riski on yli puolella ihmisistä. Stressaava elämäntapamme kuluttaa elimistön magnesiumvarastoja, ja tutkimukset viittaavat siihen, että merkittävällä osalla väestöstä magnesiumvarastot eivät ole optimaalisella tasolla. Koska magnesiumilla on tärkeä rooli unen säätelyssä, tämä puute voi vaikuttaa unenlaatuun (5).
Fakta 3: Magnesium vähentää päiväväsymystä
Parempi uni yöllä tarkoittaa parempaa energiaa päivällä. Eräässä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että enemmän magnesiumia saavien naisten päiväväsymyksen riski oli 88 % alhaisempi – tämä on vaikuttava ero. Tämän kivennäisaineen luontaiset lihaksia rentouttavat ominaisuudet saattavat auttaa ehkäisemään jalkakramppeja ja lihaskouristuksia, jotka keskeyttävät usein unisyklit (6).
Näin valitset korkealaatuisen magnesiumlisän, joka tukee unta
Jos päätät ostaa magnesiumlisää unesi parantamiseksi, varmista, että valitset erityisen korkealaatuisen lisän.
Kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin, kun olet valitsemassa magnesiumlisää erityisesti unen parantamista varten:
- Riittävän suuri annos (noin 300 mg alkuainemuodossa olevaa magnesiumia)
- Sisältää magnesiumglysinaattia/-bisglysinaattia
- Sertifioidut tuotantoprosessit
- Ainesosien korkea bioaktiivisuus ja biosaatavuus
- Ei sisällä lisä- tai täyteaineina käytettäviä kemikaaleja
- Ei sisällä allergeeneja, kuten soijaa, laktoosia, gluteenia tai hiivaa
- Kapselimuoto
Parhaat magnesiumtuotteet parempaan uneen: kuinka eri muodot toimivat
Testasimme eri magnesiumlisiä, jotta lopullisen ostopäätöksen tekeminen onnistuisi helpommin. Parhaiden unta tukevien magnesiumia sisältävien ravintolisien listamme perustuu useisiin eri tekijöihin, jotka paljastivat selkeitä eroja eri tuotteiden välillä. Arvioimme tarkoin esimerkiksi biosaatavuuden, muodon, puhtauden, annostuksen ja asiakastyytyväisyyden kaltaiset tekijät, ja määritimme niiden perusteella, mitkä lisät täyttävät oikeasti unen tukemiseen liittyvät lupauksensa.
1. sija:Vitality Nutritionalsin Magnesium Glycinate 300
HYÖDYT
- Suuriannoksinen: 300 mg alkuainemuodossa olevaa magnesiumia vuorokausiannosta kohti
- Erittäin biosaatava magnesiumglysinaattimuoto
- Erittäin hyvin siedetty, soveltuu myös herkkävatsaisille
- Ei sisällä tarpeettomia lisäaineita tai allergeeneja
- Soveltuu vegaaneille ja kasvissyöjille
- 100 päivän rahat takaisin -takuu
- Valmistetaan EU:ssa HACCP- ja GMP-standardien mukaisesti
- Ihanteellinen kapselimuoto, helppo ottaa
- Erinomainen asiakaspalvelu ja läpinäkyvä viestintä
- EFSA:n vahvistamat tieteen tukemat hyödyt
HAITAT
- Usein loppuunmyyty korkean kysynnän vuoksi
TULOKSET
Vitality Nutritionalsin Magnesium Glycinate 300 on vertailumme selkeä voittaja, sillä se tarjoaa optimaalisen yhdistelmän laatua, tehokkuutta ja vastinetta rahoille. Erittäin biosaatava glysinaattimuoto takaa maksimaalisen imeytymisen ja minimaaliset vatsavaivat, ja se soveltuu siksi täydellisesti unen parantamiseen.
Tämä tuote saa lähes poikkeuksetta erinomaista palautetta asiakkailta, ja se täyttää kaikki korkealaatuiseen magnesiumlisään liittyvät odotuksemme. Sen etuja ovat tiukka laadunvalvonta, farmaseuttista laatua olevat ainesosat ja 100 päivän rahat takaisin -takuu. Se on aidosti poikkeuksellinen tuote, joka on hintansa arvoinen kenelle tahansa, joka suhtautuu vakavasti unenlaadun parantamiseen.
2. sija: Magnexan 4x Pro Caps
HYÖDYT
- Sisältää 4 erittäin hyvin imeytyvää magnesiummuotoa (sitraatti, bisglykinaatti, oksidi, malaatti)
- Paranneltu kaava 11 huolellisesti valitulla aineosalla
- Sisältää hamppuhartsiuutteen mikroverenkierron tukemiseksi
- Ginger auttaa ylläpitämään nivelten liikkuvuutta ja ehkäisemään aamun jäykkyyttä
- Sisältää denaturoimattoman tyypin II kollageenin lihaskudoksen tukemiseksi
- Mustapippurin uute parantaa ravinteiden imeytymistä
- Valmistettu Norjassa tiukkojen laatusääntöjen mukaisesti
- Tukii normaalia lihastoimintaa ja vähentää kouristuksia
- Auttaa vähentämään väsymystä ja tukemaan energian aineenvaihduntaa
HAITAT
- Sisältää magnesiumoksidia, jonka imeytyminen on huonompi kuin muiden muotojen
- Hinta on korkeampi verrattuna yksinkertaisempiin magnesiumvalmisteisiin
- Monimutkainen kaava ei välttämättä sovi niille, jotka haluavat puhdasta magnesiumlisäravinteita
TULOKSET
Magnexan 4x Pro Caps tarjoaa kattavan lähestymistavan magnesiumlisäravinteisiin sen ainutlaatuisen 11-aineosan kaavan ansiosta. Norjassa valmistettu tiukkojen laatusääntöjen mukaisesti, tämä lisäaine yhdistää neljä erilaista magnesiummuotoa tuki-aineosien, kuten tyypin II kollageenin, gingerin ja hamppuhartsiuutteen kanssa. Vaikka se tarjoaa laajakantaisen lihas- ja nivelituen perusmagnesiumlisäravinteisiin nähden, magnesiumoksidin ja monimutkaisen kaavan sisällyttäminen tekee siitä vähemmän keskittynyttä kuin puhtaat magnesiumtuotteet. Se on erinomainen valinta aktiivisille henkilöille, jotka haluavat kattavaa lihastukea, vaikka ne, jotka haluavat yksinkertaista magnesiumlisäravinteita unen tukemiseksi, saattavat mieluummin valita yksinkertaisemmat valmisteet, kuten meidän ensimmäisellä sijalla oleva tuote.
3. sija: Vitality Nutritionals Magnesium Synergy Powder
HYÖDYT
- Sisältää 3 erittäin hyvin imeytyvää orgaanista magnesiumyhdistettä (malaatti, glykinaatti, sitraatti)
- Mikronisoidut hiukkaset takaavat optimaalisen imeytymisen
- Jauhemuoto mahdollistaa yksilöllisen annostelun
- Helppo sekoittaa veteen tai hedelmämehuun
- Sopii niille, jotka eivät halua nielemään kapselia
- Vapaa GMO:sta, soijasta, laktoosista, gluteenista ja hiivasta
- Sopii kasvissyöjille ja veganeille
- Valmistettu EU:ssa HACCP- ja GMP-standardien mukaisesti
HAITAT
- Jauhemuoto voi olla vähemmän kätevä matkoilla verrattuna kapseliin
- Vaatii mittaamista ja sekoittamista, mikä vie enemmän aikaa kuin kapselin nieleminen
- Hinta on korkeampi kuin yksinkertaisten magnesiumlisäravinteiden
- Useat muodot saattavat olla tarpeettomia niille, jotka reagoivat hyvin glykinaattiin yksinään
TULOKSET
Vitality Nutritionalsin Magnesium Synergy Powder yhdistää kolme hyvin imeytyvää magnesiummuotoa (sitraatti, glykinaatti, malaatti) joustavassa jauhemuodossa, jossa on erinomainen mikronisointi optimaalisen biokäsynnän saavuttamiseksi. Vaikka monimuotoinen lähestymistapa ja jauhemuoto tarjoavat annostelun joustavuutta, ne lisäävät monimutkaisuutta verrattuna meidän ensimmäisellä sijalla olevaan puhtaaseen magnesiumglykinaattiin. Jauhe vaatii mittaamista ja sekoittamista, mikä tekee siitä vähemmän kätevää kuin kapselit. Se on laadukas valinta niille, jotka haluavat jauhelisäravinteita, vaikka meidän parhaiten arvioitu glykinaattikaava saattaa olla tehokkaampi erityisesti unen tukemiseksi.
Lähteet
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind randomized clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- Boyle NB, et al. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients, 9(5):429.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind randomized clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- WebMD. (n.d.). Magnesium glycinate for sleep: Benefits and side effects. WebMD. Retrieved from https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/magnesium-glycinate-sleep
- DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668 - Wang, J., Umegaki, H., Imamura, T., & Zhang, Y. (2018). Dietary magnesium intake and sleep disorder symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults. Nutrients, 10(11), 1717.
https://doi.org/10.3390/nu10111717